Чем полезны оливки?

Узнайте о пользе оливок для здоровья — от полезных жиров до фитонутриентов, а также о том, на что обращать внимание на этикетках, чтобы убедиться, что вы покупаете наиболее полезный вариант.

Чем полезные оливки

Оливки — это маленькие овальные плоды с твердой несъедобной косточкой в ​​середине, которые традиционно выращивают не только в Средиземном море, а по всему миру, где этому способствует климат. Они бывают разных оттенков зеленого и черного, в зависимости от того, когда их собирают: зеленый — незрелый, а черный — полностью спелый.

После сбора оливки либо превращаются в оливковое масло, либо их сушат, а затем маринуют (консервируют) — иначе они могут иметь очень горький вкус. Затем их можно употреблять целиком (без косточки) или использовать в кулинарии. Черные оливки, как правило, менее горькие, чем зеленые.

Оливки можно приготовить, используя рассол, сухую соль или воду, и это, в свою очередь, может повлиять на их вкус. Иногда оливки обрабатывают щелочью, при этом сырые оливки замачивают в щелочном растворе, но это может повлиять на их вкус. Этот способ обычно используется крупными коммерческими производителями оливок, но процесс отверждения не отображается на этикетках пищевых продуктов, поэтому трудно определить, использовался ли этот процесс.

Оливки различаются по вкусу и размеру в зависимости от их сорта, региона, а также маринада или начинки. Вы можете найти оливки от разных стран производителей, такие как испанские или греческие оливки, или, возможно, вы более знакомы с их конкретным названием сорта, таким как Каламата, Лигурия, Альфонсо, Мансанилья или Ночеллара.

Чаша черных оливок

Пищевая ценность оливок: калорийность

Одна оливка весит около 4 г, а средняя порция может составлять около 15-20 г или около 5 оливок, что составляет около 30 калорий.

Оливки примерно на 80% состоят из воды, но они более известны своим высоким содержанием жира. Оливки состоят примерно на 10-15% из жира, который в основном представляет собой мононенасыщенный жир, известный как олеиновая кислота, который был исследован на предмет его многочисленных преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспалений и сердечных заболеваний.

В них мало углеводов (около 1,25 г на 20 г порции), большая часть которых состоит из клетчатки (около 0,7 г на 20 г) и не содержит сахара. Это пища с низким содержанием клетчатки, а также пища с низким содержанием белка с незначительными количествами в порции 20 г (около 0,15 г).

Оливки, как правило, содержат большое количество соли из-за того, что они выдержаны или упакованы в рассоле или соленой воде, содержащей около 0,5 г соли на пять оливок. Национальная служба здравоохранения рекомендует не более 6 г соли для взрослых и от 2 г до 5 г в день для детей в зависимости от их возраста.

В пищевом отношении оливки являются хорошим источником некоторых микроэлементов, включая витамин Е, железо, медь и кальций.

Витамин E — мощный антиоксидант, который помогает защитить наши клетки от окислительного повреждения, и есть доказательства того, что этот витамин может играть роль в борьбе с ожирением. Железо необходимо нашим эритроцитам для перемещения кислорода по телу, а медь играет важную роль в здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Кальций — один из самых богатых в организме минералов, он необходим для укрепления костей и зубов, регулирования мышечных сокращений и обеспечения нормального свертывания крови.

Оливки также богаты фитонутриентами, каждый из которых несет свою пользу для здоровья, включая олеуропеин, который был связан с уменьшением риска рака, но также придает оливкам горький вкус, тирозол, который может иметь противовоспалительное действие, и олеоновую кислоту для здоровья сердца. .

Как обработка влияет на питательные свойства оливок?

Процесс отверждения действительно удаляет часть содержащихся в оливках фитопитательных веществ, но оливки, подвергнутые рассольной обработке, подвергаются ферментации, и в результате растет количество исследований их положительного пробиотического действия, что, в свою очередь, поддерживает хорошее пищеварение.

Как упоминалось выше, естественный процесс отверждения также увеличивает их содержание соли.

Вегетарианские обертывания с оливками

Какой размер порции оливок считается нормой?

15-20 г, что составляет от четырех до пяти оливок на взрослого. Оливки довольно универсальны, их можно употреблять в качестве закуски, добавлять в салаты или готовить.

Как купить самые полезные оливки?

Всегда читайте этикетку при покупке оливок, просто чтобы убедиться, что в них нет дополнительных добавок, таких как, например, сахар или искусственные ароматизаторы. Однако нет большой разницы между зелеными и черными оливками, тем более, что они потребляются в таких небольших количествах, поэтому не беспокойтесь о том, что одна из них полезнее, чем другая. Просто будьте внимательны при покупке фаршированных оливок. Оливки, фаршированные таким сыром, как манчего, естественно, будут иметь много соли, насыщенных жиров и калорий по сравнению с оливками, начиненными чесноком или перцем.